Vegan eten tijdens je zwangerschap: is dat wel gezond?

Ondanks dat ik me de afgelopen 37 weken waarin ik zwanger was, me vijf keer heb 'vergrepen' aan niet-zo-vegan-hapjes (oh my lord! Dat broodje geitenkaas was toch wel de hemel, net als die pizza gorgonzola!), durf ik mezelf zeker nog steeds een veganist te noemen, haha ;) Verschillende familieleden stelden mij vragen, waarin een duidelijke ondertoon van ontzettende bezorgdheid lag: ''Moet je geen vitamines bijslikken als je vegan eet?'' en: ''Groeit je baby wel goed met jouw dieet?''. Goeie vragen ;) Hier de antwoorden.

What does science say?
Nou lieve mensen, ik kan je vertellen, dat deze dame na 37 weken inderdaad nog maar 10 kilo is aangekomen. Maar ondertussen een baby draagt die dik boven het gemiddelde van de lengte- en gewichtscurve uitkomt, en dat zowel de verloskundigen als de onderzoekers van het Rotterdamse wetenschappelijke programma Generation R waar ik aan deelneem, n.a.v. mijn bloeddruk, gezondheid en de groei van de baby, dit beiden als een ''modelzwangerschap'' hebben omschreven.
Kortom: Bibi doet het prima, ook te voelen aan het vele vrolijke en drukke getrap en gedraai dat de hele dag door gaat. Ik durf te wedden:: dit mens wordt net zo druk als ik, haha! En ik had stiekem ook niet anders verwacht dan dat dit goed zou gaan, want ik had me al ingelezen over veganisme en zwangerschap:

Misschien moeten we eerst beginnen met andersom beredeneren: zwangere vrouwen wordt in alle literatuur afgeraden om rauwe melk, vis, vlees, eieren en kazen te eten. En daarentegen aangeraden om wel veel groenten, fruit, noten, peulvruchten te eten. Kortom: een vegan dieet sluit wat dat betreft hoe dan ook al beter aan bij de voedingsvoorschriften voor zwangere vrouwen. Ik heb niets hoeven laten omdat het gevaarlijk zou zijn, met mijn vegan dieet.

Het enige wat je dan nog wel mist in een vegan dieet zijn het standaard aangeraden foliumzuur en daarnaast vitamine b12. En ja: b12, daar moet je echt op letten. Want een gebrek aan b12 is echt gevaarlijk. Maar wanneer je bijvoorbeeld de b12 tabletjes van Bloem slikt (die vegan zijn), veel gefermenteerde voedingsmiddelen eet zoals zuurkool, kimchi en tempeh, of -net als ik vanwege een spastische darm die geen b12 opneemt- b12 injecties zet of krijgt, kom je niets tekort. Laat voor de zekerheid om het half jaar je bloed even prikken om te checken of je waarden hoog genoeg zijn.

Sidenote: sinds ik zwanger ben, ben ik twee keer zo vaak gaan prikken als voorheen; ik prik nu om de twee weken, Want als ik dat niet doe, krijg ik meteen uitval-symptomen zoals moeilijk uit mijn woorden komen, vergeetachtig worden, krijg ik spontaan blauwe plekken en verlies ik snel mijn evenwicht. Tussen het prikken door bloed laten meten op b12 waarden heeft geen zin, omdat de b12 bloedwaarden binnen zes weken na je laatste prik niet meer objectief te meten zijn. Lees hier meer over. Daarnaast hebben vitamine D en b12 elkaar nodig om goed opgenomen te worden. Hou dus ook je vitamine D op peil. Laat tijdens het bloedprikken ook hier op checken. En vul eventeel je vitamine D aan met tabletjes van de drogist.

Verder tonen verschillende studies aan dat zwangere veganistisch etende vrouwen, iets sneller last hebben van een ijzertekort en bloedarmoede. Dus vitamine C bijslikken is verstandig (overleg met je verloskundige/huisarts). Overigens bevatten alle groene bladgroenten, aardappels, rozijnen, erwten, pompoen ook veel ijzer, dus wat dat betreft kan je ijzer ook met voeding compenseren. En daarbij: ongeveer 80% van alle zwangere vrouwen krijgt last van een ijzertekort tijdens de zwangerschap, dus deze vitamine bijslikken is sowieso verstandig ;)

Vegan zwangerschap zelfs gezonder?
In de documentaires als Cowspiracy en Forks over Knives wordt heel overzichtelijk aangetoond hoe immens de gezondheidsvoordelen van een vegan dieet zijn ten opzichte van een dieet mét vlees en zuivel. Maar om absoluut zeker te zijn van de cijfertjes, ben ik voor deze blog nogmaals in de cijfers van diverse wetenschappelijke onderzoeken gedoken:

– In verschillende, wordt geconcludeert, dat een uitgebalanceerd vegan dieet is geschikt voor alle levenstadia van een mensenleven, waaronder ook die van zwangerschap [1]

– Een uitgebalanceerd vegan dieet helpt aantoonbaar te beschermen tegen het ontwikkelen van kanker en ondersteund zelfs bewezen het lichaam om vanuit zichzelf van kanker te herstellen [2]

– De kans op het krijgen van zwangerschapsvergiftiging (hoge bloeddruk) is 8% lager bij vrouwen die een vegan dieet volgen [3]

– Zwangere vrouwen met een vegan dieet, hebben gemiddeld hogere magnesiumwaarden in hun bloed en als gevolg daarvan, hebben ze minder last van diverse spierkrampen. [4]

– Met een vegan dieet tijdens je zwangerschap heb je een veel kleinere kans om heel veel aan te komen en op het krijgen van zwangerschapsdiabetes [4]

– De kans op het krijgen van hart-en vaatziekten is 55% kleiner dan bij een omnivoor dieet [5]

– De kan op het krijgen van diabetes type 2 is 49% lagen dan bij een omnivoor dieet [5]

Hoera! Geen vreetbuien
''Hoe kan het, dat je zo weinig bent aangekomen tijdens je zwangerschap?!'', is een vraag die ik nu vaak krijg. Nou, ik heb dat denk ik echt aan mijn vegan dieet te danken. Om twee redenen: omdat groenten en fruit sneller verteren dan een lekker biefstukje -dat nog dagen nodig heeft om letterlijk weg te rotten in je darmen-.
Bij een vegan dieet wordt je lichaam gestimuleert om veel efficiënter voedingsstoffen te benutten, zodat het dus ondanks de snelle vertering, alles opneemt uit je voeding wat het nodig heeft. Hierdoor eet je qua hoeveelheden veel preciezer wat je lichaam nodig heeft: ik eet nu meer maaltijden per dag dan toen ik nog vegetarisch en flexitarisch at (over de dag verspreid nu ongeveer 6 – 8 keer, in kleinere porties, maar in verhouding even veel als voorheen). Dit past ook goed bij wat zwangere vrouwen sowieso wordt aangeraden: eet vaker op een dag kleine porties. En dit houdt mijn motortje goed draaiende om precies de hoeveelheid eten te nuttigen die het nodig heeft om heel continue draaiende te blijven: niet te veel en niet te weinig. Precies voldoende.

Sinds ik vegan ben gaan eten, voel ik wat dat betreft ook veel beter aan, waar mijn lijf behoefte aan heeft; ik heb trek in hele specifieke dingen zoals nootjes, groene appels en soms aan vet-veel-pasta of andere koolhydraten (aardappels, brood, couscous, kikkererwten etc.). Niets mis mee. Kan gewoon; veel koolhydraten eten als je vegan eet, zonder zorgen!

En nog meer goed nieuws: omdat je dus zo constant precies eet wat je nodig hebt, verdwijnen er allerlei verlangens naar ongezonde dingen, zoals suiker (en de trek naar vlees en kaas verdween sowieso al binnen een maand nadat ik vegan was gaan eten; het is verbluffend en hoopvol wat dat betreft, hoe trainbaar je lijf en je brein is). Ik heb daardoor geen vreetbuien waarin ik opeens zin heb ik gebak, ijs of andere ongezonde meuk. Als ik een vreetbui heb, heb ik eerder zin in zoete dingen en dan kan een sinaasappel ook heel fijn zijn. Gisteren liep ik met een snaaibui door de supermarkt en heb ik nootjes, suikervrije vegan jes, olijven, rijtenwafels en gedroogd fruit gekocht om de komende dagen in m'n giechel te kunnen proppen. Echt! Ik lieg niet! Haha!

It's been done by many
Als je met andere vegan etende ouders van gedachten wilt wisselen, zijn er op Facebook ook diverse discussiegroepen te vinden, zoals deze. Stel er zeker je vragen. Er zitten veel kritisch denkende mensen op die echt moeite en tijd nemen om vragen te onderzoeken en te beantwoorden, zodat je het wiel niet alleen hoeft uit te vinden. En je mag je vraag natuurlijk ook altijd aan mij stellen ;)

Bronnen: 1 [American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. J Am Diet Assoc2003;103:748–65.]

2 [bron: 1Willett WC. Diet and health: what should we eat? Science 1994;264:532–7.]

3 [30Nissen T, Wynn R. The clinical case report: a review of its merits and limitations. BMC Res Notes 2014;7:264.]

4 [Stuebe, M.A.,Oken, E., Gillman, M. W., Associations of diet and physical activity during pregnancy with risk for excessive gestational weight gain, 2009, US National Library of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2706304/]

5 [Sabate, J., Tai Le, L., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts, 2014, MDPI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/]